উচ্চ কোলেস্টেরল বর্তমান সময়ে একটি সাধারণ স্বাস্থ্য সমস্যা যা হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। তবে আশার কথা হলো, সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাত্রার পরিবর্তন এনে প্রাকৃতিক উপায়ে এই সমস্যা মোকাবিলা করা সম্ভব। ওষুধ ছাড়াও কিছু ঘরোয়া পদ্ধতি অনুসরণ করে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা যায় এবং একটি সুস্থ জীবনযাপন করা যায়।
কোলেস্টেরল কী এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ?
কোলেস্টেরল হলো রক্তের এক ধরনের মোমযুক্ত চর্বি যা শরীরের কোষের দেয়াল তৈরি, হরমোন উৎপাদন এবং ভিটামিন ডি সংশ্লেষণের জন্য অপরিহার্য। এটি আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় হলেও, রক্তে এর মাত্রা বেড়ে গেলে তা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হয়ে ওঠে।
কোলেস্টেরলের প্রকারভেদ: ভালো এবং খারাপ
- এলডিএল (LDL) কোলেস্টেরল: এটি ‘খারাপ’ কোলেস্টেরল নামে পরিচিত। রক্তে এর মাত্রা বেশি হলে ধমনীর দেয়ালে চর্বি জমে প্লাক তৈরি হয়, যা রক্ত চলাচলকে বাধাগ্রস্ত করে এবং হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।
- এইচডিএল (HDL) কোলেস্টেরল: এটি ‘ভালো’ কোলেস্টেরল নামে পরিচিত। এইচডিএল ধমনী থেকে অতিরিক্ত এলডিএল কোলেস্টেরল অপসারণ করে লিভারে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে, যেখানে এটি শরীর থেকে নির্গত হয়। উচ্চ এইচডিএল হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক।
- ট্রাইগ্লিসারাইড: এটিও এক ধরনের চর্বি। উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড এবং উচ্চ এলডিএল বা কম এইচডিএল হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
উচ্চ কোলেস্টেরলের কারণ
উচ্চ কোলেস্টেরলের প্রধান কারণগুলির মধ্যে রয়েছে অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক কার্যকলাপের অভাব, স্থূলতা, ধূমপান, অতিরিক্ত মদ্যপান, মানসিক চাপ এবং অপর্যাপ্ত ঘুম। কিছু ক্ষেত্রে বংশগত কারণও দায়ী হতে পারে।
কোলেস্টেরল কমানোর কার্যকর ঘরোয়া উপায়
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রায় কিছু সহজ পরিবর্তন আনা যেতে পারে। নিচে কিছু কার্যকর ঘরোয়া উপায় বিস্তারিত আলোচনা করা হলো:
১. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার
দ্রবণীয় ফাইবার (Soluble Fiber) কোলেস্টেরল কমাতে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি হজম প্রক্রিয়ায় কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয়ে শরীর থেকে তা বের করে দিতে সাহায্য করে।
- ওটস ও গোটা শস্য: ওটস, ব্রাউন রাইস, গোটা গমের রুটি এবং জোয়ারের মতো গোটা শস্য দ্রবণীয় ফাইবারের চমৎকার উৎস। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ওটমিল অন্তর্ভুক্ত করলে এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
- ডাল ও শিম জাতীয় খাবার: মসুর ডাল, ছোলা এবং অন্যান্য শিম জাতীয় খাবার দ্রবণীয় ফাইবার এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনে ভরপুর, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়ক।
- ফল ও সবজি: আপেল, সাইট্রাস ফল, বেরি (ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি), পেয়ারা, কিউই, কলা, পেঁপে, তরমুজ, বেদানা এবং আমলকী কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক। পালং শাক, কেল, মটরশুঁটি, মিষ্টি আলু এবং টমেটোর মতো সবুজ শাকসবজিও ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য ভালো রাখে।
২. স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ
কিছু চর্বি শরীরের জন্য উপকারী এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
- ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড: স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিনের মতো তৈলাক্ত মাছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে এবং এইচডিএল (ভালো কোলেস্টেরল) বাড়াতে সাহায্য করে। তিসির বীজ (ফ্ল্যাক্সসিড) এবং আখরোটও ওমেগা-৩ এর ভালো উৎস।
- মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট: অ্যাভোকাডো এবং জলপাই তেলে মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। বাদাম, আখরোট এবং পেস্তার মতো বাদামও স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার এবং উদ্ভিদ স্টেরল সমৃদ্ধ।
৩. বিশেষ কিছু খাবার ও মশলা
- রসুন: রসুনে থাকা অ্যালিসিন নামক যৌগ খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। প্রতিদিন সকালে খালি পেটে কয়েক কোয়া কাঁচা রসুন চিবিয়ে খেলে ভালো ফল পাওয়া যায়।
- গ্রিন টি: গ্রিন টিতে থাকা পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, বিশেষ করে ক্যাটেচিন, এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে কার্যকর।
- ধনে: ধনে খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে ভালো কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করে। এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং বিভিন্ন ভিটামিন রয়েছে। এক টেবিল চামচ ধনে দুই মিনিট ফুটিয়ে ঠান্ডা করে পান করলে উপকার পাওয়া যায়।
- মেথি: মেথি রক্তের চিনির মাত্রা কমানোর পাশাপাশি খারাপ কোলেস্টেরল কমাতেও সহায়ক। প্রতিদিন সকালে খালি পেটে মেথি ভেজানো জল পান করা যেতে পারে।
- আমলকী: ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর আমলকী কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হৃদযন্ত্র সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। তাজা আমলকী বা শুকনো আমলকীর গুঁড়ো উষ্ণ জলে মিশিয়ে পান করা যেতে পারে।
- হলুদ: হলুদ ধমনীর দেয়ালে জমে থাকা প্লাক এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। সকালে খালি পেটে উষ্ণ জলে এক চা চামচ হলুদ গুঁড়ো মিশিয়ে পান করা যেতে পারে।
- অ্যাপল সাইডার ভিনিগার: এক টেবিল চামচ অ্যাপল সাইডার ভিনিগার এক গ্লাস উষ্ণ জলে মিশিয়ে প্রতিদিন পান করলে খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
- লেবু জল: সকালে খালি পেটে লেবু জল পান করলে ভিটামিন সি এবং ফ্ল্যাভোনয়েড যৌগ এলডিএল কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধে লড়াই করে।
যেসব খাবার এড়িয়ে চলবেন বা সীমিত করবেন
কিছু খাবার কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে, তাই এগুলি এড়িয়ে চলা বা সীমিত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত:
- স্যাচুরেটেড ও ট্রান্স ফ্যাট: ঘি, মাখন, মাংসের চর্বি, কলিজা, মগজ, মাছের ডিম, বড় মাছের মাথা, বড় চিংড়ি, নারকেল, দুধের সর, হাড়ের মজ্জা, হাঁসের মাংস, প্রক্রিয়াজাত মাংস, পনির, চিজ ইত্যাদি।
- রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট ও চিনি: সাদা পাউরুটি, মিষ্টি খাবার, কেক, কুকিজ, পেস্ট্রি, আইসক্রিম এবং চিনিযুক্ত পানীয় কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়াতে পারে।
- ফাস্ট ফুড ও জাঙ্ক ফুড: এগুলি প্রক্রিয়াজাত চর্বি এবং অস্বাস্থ্যকর উপাদানে পূর্ণ থাকে, যা কোলেস্টেরল বাড়ানোর অন্যতম কারণ।
জীবনযাত্রার পরিবর্তন
খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি জীবনযাত্রায় কিছু পরিবর্তন এনেও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়:
- নিয়মিত ব্যায়াম: প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম (যেমন – দ্রুত হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো বা সাঁতার) এইচডিএল (ভালো কোলেস্টেরল) বাড়াতে এবং এলডিএল (খারাপ কোলেস্টেরল) ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করে।
- স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা: অতিরিক্ত ওজন কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। শরীরের ওজনের মাত্র ৫-১০% কমালেও কোলেস্টেরল প্রোফাইলে উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়। সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন।
- ধূমপান ত্যাগ: ধূমপান রক্তনালীকে ক্ষতিগ্রস্ত করে, এইচডিএল কোলেস্টেরল কমায় এবং এলডিএল ও ট্রাইগ্লিসারাইড বাড়ায়। ধূমপান ত্যাগ করলে কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত হয় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমে।
- অ্যালকোহল সেবন সীমিত: অতিরিক্ত মদ্যপান ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়িয়ে কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে।
- মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ: দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে অবদান রাখতে পারে। যোগব্যায়াম, ধ্যান এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের মাধ্যমে মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করুন।
- পর্যাপ্ত ঘুম: প্রতিদিন ৭-৯ ঘণ্টা মানসম্মত ঘুম শরীরের বিপাক প্রক্রিয়া এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- পর্যাপ্ত জল পান: শরীরকে সতেজ রাখতে এবং রক্তপ্রবাহ ঠিক রাখতে পর্যাপ্ত জল পান করুন। এটি শরীর থেকে কোলেস্টেরল বের করতেও সাহায্য করে।
উপসংহার
উচ্চ কোলেস্টেরল একটি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা হলেও, সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের মাধ্যমে এটিকে কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। উপরে উল্লেখিত ঘরোয়া উপায়গুলি অনুসরণ করে আপনি আপনার হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে পারবেন এবং দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ জীবনযাপন করতে পারবেন। তবে, যেকোনো বড় পরিবর্তন আনার আগে বা যদি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা খুব বেশি হয়, তবে অবশ্যই একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। নিয়মিত রক্ত পরীক্ষা করানো এবং চিকিৎসকের নির্দেশ মেনে চলা অত্যন্ত জরুরি।