বাংলাদেশের গ্রীষ্মকাল মানেই প্রখর রোদ আর তীব্র দাবদাহ। এই সময়টায় জনজীবন বিপর্যস্ত হয়ে পড়ে, আর শরীর ও মনকে সুস্থ রাখা একটি বড় চ্যালেঞ্জ হয়ে দাঁড়ায়। অতিরিক্ত তাপ ও আর্দ্রতার কারণে পানিশূন্যতা, হিটস্ট্রোক, ত্বকের সমস্যা, হজমের গোলযোগ এবং আরও নানা ধরনের স্বাস্থ্যগত জটিলতা দেখা দিতে পারে। তাই এই গরমে সুস্থ ও সতেজ থাকতে কিছু সহজ টিপস মেনে চলা অত্যন্ত জরুরি। এই প্রবন্ধে আমরা গ্রীষ্মকালে সুস্থ থাকার বিস্তারিত উপায়গুলো নিয়ে আলোচনা করব, যা আপনাকে এই চ্যালেঞ্জিং ঋতুতে সুরক্ষিত থাকতে সাহায্য করবে।
জলীয় ভারসাম্য বজায় রাখুন: ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধের মূলমন্ত্র
গরমে শরীর থেকে ঘামের মাধ্যমে প্রচুর পরিমাণে জল ও খনিজ পদার্থ বেরিয়ে যায়, ফলে দ্রুত পানিশূন্যতা দেখা দিতে পারে। তাই পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা এই সময়ে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন: দিনে অন্তত ৮-১০ গ্লাস বা ২-৩ লিটার বিশুদ্ধ পানি পান করার অভ্যাস করুন। তৃষ্ণা না পেলেও নিয়মিত বিরতিতে পানি পান করা উচিত, কারণ তৃষ্ণা পাওয়ার অর্থ হলো শরীর ইতোমধ্যেই পানিশূন্য হতে শুরু করেছে।
- প্রাকৃতিক পানীয় বেছে নিন: শুধু পানি নয়, ডাবের পানি, লেবুর শরবত (চিনি ছাড়া), ফলের রস, লাচ্ছি, ঘোল বা বাটারমিল্ক, কাঁচা আমের শরবত এবং ছাতুর শরবত পান করতে পারেন। এই পানীয়গুলো শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে এবং প্রয়োজনীয় ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- ORS বা খাবার স্যালাইন: অতিরিক্ত ঘাম বা ডায়রিয়ার কারণে শরীর থেকে প্রচুর লবণ বেরিয়ে গেলে খাবার স্যালাইন পান করা অত্যন্ত কার্যকর।
- চা, কফি ও চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন: ক্যাফেইন এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয় শরীরকে আরও পানিশূন্য করে তুলতে পারে, তাই এগুলো যথাসম্ভব কম পান করা উচিত।
- ঠান্ডা পানি পানে সতর্কতা: বাইরে থেকে এসেই বা অতিরিক্ত ঘামার পর সরাসরি ফ্রিজের অতিরিক্ত ঠান্ডা পানি পান করা থেকে বিরত থাকুন। এতে গলা ব্যথা বা অন্যান্য সমস্যা হতে পারে। ঘরের তাপমাত্রার সঙ্গে শরীরের তাপমাত্রা মানিয়ে এলে ধীরে ধীরে পানি পান করুন।
সঠিক খাদ্যাভ্যাস: হালকা ও পুষ্টিকর খাবার
গরমে হজম প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায়, তাই হালকা ও সহজপাচ্য খাবার বেছে নেওয়া উচিত।
- হালকা ও সহজপাচ্য খাবার: ভাত, ডাল, কম তেল-মসলায় রান্না করা শাকসবজি যেমন শসা, লাউ, পেঁপে, ঝিঙ্গা, পুঁইশাক, কলমিশাক ইত্যাদি খাদ্যতালিকায় রাখুন। এই সবজিতে প্রচুর পানি ও ফাইবার থাকে যা হজমে সাহায্য করে।
- মৌসুমি ফল: তরমুজ, বাঙ্গি, শসা, আম, লিচু, জামরুল, কমলা, মালটা, আনারস, ডালিম ইত্যাদি মৌসুমি ফলে প্রচুর জলীয় অংশ এবং ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা শরীরকে ঠান্ডা রাখে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
- দই ও ছাতু: দই, চিঁড়া-দই, ছাতু, ঘোল ইত্যাদি গ্রীষ্মের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এগুলো পুষ্টিকর, সহজপাচ্য এবং শরীরকে সতেজ রাখে।
- ভাজাপোড়া ও তেল-মসলাযুক্ত খাবার পরিহার: অতিরিক্ত তেল, মসলাযুক্ত খাবার, ফাস্টফুড এবং বাসি খাবার এড়িয়ে চলুন। এই ধরনের খাবার হজমে সমস্যা, গ্যাস্ট্রিক, অম্বল এবং খাদ্যে বিষক্রিয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
পোশাক নির্বাচন ও ব্যক্তিগত পরিচ্ছন্নতা
পোশাক এবং পরিচ্ছন্নতার দিকে মনোযোগ দিয়েও গরমে আরামদায়ক থাকা যায়।
- হালকা ও ঢিলেঢালা পোশাক: হালকা রঙের, ঢিলেঢালা সুতির কাপড় পরুন। সুতির পোশাক বাতাস চলাচলে সাহায্য করে এবং শরীরকে ঠান্ডা রাখে। সিন্থেটিক কাপড় ঘাম আটকে অস্বস্তি বাড়ায়।
- নিয়মিত গোসল: দিনে অন্তত দু’বার গোসল করুন। এটি শরীরকে সতেজ রাখে এবং ঘামাচি, র্যাশের মতো সমস্যা প্রতিরোধে সাহায্য করে।
- পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা: ঘামে ভেজা কাপড় দ্রুত পরিবর্তন করুন। অন্তর্বাস ও মোজা নিয়মিত পরিষ্কার রাখুন।
ত্বকের যত্ন: সূর্যের ক্ষতিকর রশ্মি থেকে সুরক্ষা
প্রখর রোদে ত্বক ক্ষতিগ্রস্ত হয়, তাই গ্রীষ্মে ত্বকের বিশেষ যত্ন নেওয়া প্রয়োজন।
- ক্লিনজার ও ময়েশ্চারাইজার: ত্বক পরিষ্কার রাখতে ওয়াটার বেজড ক্লিনজার বা ফেসওয়াশ ব্যবহার করুন। এরপর জলীয় উপাদান সমৃদ্ধ হালকা ময়েশ্চারাইজার ব্যবহার করুন যাতে ত্বক হাইড্রেটেড থাকে।
- সানস্ক্রিন ব্যবহার: বাইরে বের হওয়ার ১৫-২০ মিনিট আগে কমপক্ষে SPF 30 বা তার বেশি যুক্ত ব্রড-স্পেকট্রাম সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন। এটি সূর্যের ক্ষতিকর অতিবেগুনি রশ্মি থেকে ত্বককে রক্ষা করে। প্রতি ২-৩ ঘণ্টা পর পর সানস্ক্রিন পুনরায় লাগান, বিশেষ করে যদি আপনি ঘামেন বা সাঁতার কাটেন।
- ভারী মেকআপ এড়িয়ে চলুন: গরমে ভারী মেকআপ লোমকূপ বন্ধ করে দিতে পারে এবং ত্বকের সমস্যা বাড়াতে পারে। হালকা বা ওয়াটার বেজড মেকআপ ব্যবহার করুন।
- সূর্যের আলো থেকে সুরক্ষা: বাইরে বের হলে ছাতা, টুপি, সানগ্লাস ব্যবহার করুন। এটি শুধু চোখ নয়, মুখ ও ঘাড়কেও সূর্যের ক্ষতিকর প্রভাব থেকে বাঁচায়।
- ঘামাচি ও র্যাশ প্রতিরোধ: ঘামাচি বা র্যাশ হলে নিমপাতার রস বা ট্যালকম পাউডার ব্যবহার করতে পারেন। তবে সমস্যা গুরুতর হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
সরাসরি রোদ এড়িয়ে চলুন
দিনের সবচেয়ে গরম সময়ে সরাসরি সূর্যের সংস্পর্শ এড়িয়ে চলা অত্যন্ত জরুরি।
- দিনের পিক আওয়ারে বাইরে না যাওয়া: বেলা ১১টা থেকে বিকেল ৩টা পর্যন্ত সূর্যের তাপ সবচেয়ে বেশি থাকে। এই সময়ে যথাসম্ভব বাড়ির ভেতরে বা ছায়াযুক্ত স্থানে থাকুন। একান্তই বাইরে যেতে হলে প্রয়োজনীয় সতর্কতা অবলম্বন করুন।
- ছায়া খুঁজুন: বাইরে থাকাকালীন যতটা সম্ভব ছায়ায় থাকুন।
ঘরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখুন
ঘরকে ঠান্ডা ও আরামদায়ক রেখেও গরমে স্বস্তি পাওয়া যায়।
- বাতাস চলাচলের ব্যবস্থা: ঘরের দরজা-জানালা খুলে বাতাস চলাচলের সুযোগ করে দিন। প্রয়োজনে ফ্যান ব্যবহার করুন।
- পর্দা ব্যবহার: দিনের বেলা জানালা ও দরজার পর্দা টেনে রাখুন, বিশেষ করে যে দিক থেকে সরাসরি রোদ আসে। এতে সূর্যের তাপ ঘরে প্রবেশ করতে পারবে না।
- এসি ব্যবহার: যদি এসি ব্যবহার করেন, তাহলে তাপমাত্রা ২৬ ডিগ্রি সেলসিয়াসে রাখুন।
- ভেজা তোয়ালে: ঘর ঠান্ডা রাখতে ভেজা তোয়ালে ঝুলিয়ে রাখতে পারেন, এতে ঘরের ভেতরের বাতাসের আর্দ্রতা বৃদ্ধি পাবে।
- বৈদ্যুতিক যন্ত্রপাতি: অপ্রয়োজনীয় বৈদ্যুতিক যন্ত্রপাতি বন্ধ রাখুন, কারণ এগুলো তাপ উৎপন্ন করে ঘরের তাপমাত্রা বাড়াতে পারে।
শিশুদের জন্য বিশেষ যত্ন
শিশুরা গরমে প্রাপ্তবয়স্কদের চেয়ে বেশি সংবেদনশীল, তাই তাদের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে।
- পর্যাপ্ত তরল: ৬ মাসের কম বয়সী শিশুদের ঘন ঘন বুকের দুধ খাওয়ান। ৬ মাসের বেশি বয়সী শিশুদের বুকের দুধের পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি ও তরল খাবার দিন। ডাবের পানি, ফলের রস (চিনি ছাড়া) তাদের জন্য উপকারী।
- হালকা পোশাক: শিশুদের হালকা রঙের, ঢিলেঢালা সুতির কাপড় পরান।
- ডায়াপার ব্যবহার: যতটা সম্ভব ডায়াপার কম ব্যবহার করুন, কারণ এটি র্যাশের কারণ হতে পারে।
- রোদে খেলাধুলা: শিশুদের দিনের বেলা রোদে খেলাধুলা থেকে বিরত রাখুন।
- পানিশূন্যতার লক্ষণ: শিশুর অস্থিরতা, জিহ্বা শুকিয়ে যাওয়া, কান্না করলে চোখে পানি না আসা, চোখ দেবে যাওয়া, প্রস্রাব কমে যাওয়া, অতিরিক্ত ঘামা বা ঘাম না হওয়া ইত্যাদি পানিশূন্যতার লক্ষণগুলো সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
- হিটস্ট্রোকের লক্ষণ: দাবদাহজনিত খিঁচুনি, নিস্তেজ বা অচেতন অবস্থা (হিটস্ট্রোক) দেখা দিলে দ্রুত হাসপাতালে নিতে হবে।
ব্যায়াম ও শারীরিক কার্যকলাপ
গরমেও শরীরচর্চা জরুরি, তবে কিছু সতর্কতা মেনে চলা উচিত।
- দিনের শীতলতম সময়ে ব্যায়াম: সকাল বা সন্ধ্যার দিকে যখন তাপমাত্রা কম থাকে, তখন ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- হালকা ব্যায়াম: তীব্র গরমে ভারী ব্যায়াম বা অতিরিক্ত শারীরিক পরিশ্রম এড়িয়ে চলুন। হালকা ব্যায়াম বেছে নিন।
- পর্যাপ্ত পানি পান: ব্যায়ামের সময় এবং আগে-পরে প্রচুর পানি পান করুন।
- শরীরের কথা শুনুন: মাথা ঘোরা, মাথাব্যথা বা পেশীতে টান অনুভব করলে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করে বিশ্রাম নিন এবং শরীর ঠান্ডা করুন।
তাপজনিত অসুস্থতার লক্ষণ ও করণীয়
তীব্র গরমে হিট স্ট্রোক একটি মারাত্মক স্বাস্থ্যগত সমস্যা হতে পারে। এর লক্ষণগুলো সম্পর্কে জানা এবং দ্রুত পদক্ষেপ নেওয়া জীবন রক্ষাকারী হতে পারে।
- লক্ষণসমূহ: হিট স্ট্রোকের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে তীব্র মাথা ব্যথা, প্রচণ্ড তৃষ্ণা, দ্রুত হৃৎস্পন্দন, শ্বাসকষ্ট, বমি বমি ভাব, পেশীতে ব্যথা, দুর্বলতা এবং অজ্ঞান হয়ে যাওয়া। পানিশূন্যতার কারণে ক্লান্তি, মাথা ঘোরা, শরীরে তাপ অনুভব করাও দেখা দিতে পারে।
- করণীয়: এই ধরনের লক্ষণ দেখা দিলে দ্রুত শীতল স্থানে যান, ঢিলেঢালা কাপড় পরুন, পর্যাপ্ত পানি পান করুন এবং ভেজা কাপড় দিয়ে শরীর মুছে দিন। যদি অবস্থা গুরুতর হয় (যেমন জ্ঞান হারানো বা খিঁচুনি), তাহলে দেরি না করে দ্রুত চিকিৎসকের শরণাপন্ন হন।
উপসংহার
গ্রীষ্মের তীব্র তাপপ্রবাহে সুস্থ থাকা একটি চ্যালেঞ্জ হলেও, সঠিক জ্ঞান ও কিছু সহজ টিপস মেনে চললে এই ঋতুতেও সুস্থ ও সতেজ থাকা সম্ভব। পর্যাপ্ত জল পান, সঠিক খাদ্যাভ্যাস, উপযুক্ত পোশাক পরিধান, ত্বকের যত্ন এবং সূর্যের ক্ষতিকর প্রভাব থেকে নিজেকে রক্ষা করার মাধ্যমে আপনি গ্রীষ্মকালীন রোগবালাই থেকে সুরক্ষিত থাকতে পারবেন। মনে রাখবেন, আপনার স্বাস্থ্য আপনার হাতে। এই টিপসগুলো অনুসরণ করে একটি সুস্থ ও আনন্দময় গ্রীষ্মকাল উপভোগ করুন।